Bài Trăm
Từng bước
Cách thực hiện
- Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và đầu gối gập ở góc 90 độ.
- Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn và duỗi cánh tay dài bên cạnh, cách hông vài inch.
- Hít sâu vào và, khi thở ra, bắt đầu bơi cánh tay lên xuống một cách có kiểm soát trong khi giữ cơ bụng kích hoạt và lưng dưới ép xuống sàn.
- Tiếp tục bơi cánh tay trong khi hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, hướng tới hoàn thành 100 nhịp tổng cộng.
Tổng quan
Về bài tập này
The Hundred is a classic Pilates exercise that is designed to strengthen the core and improve stability, making it suitable for individuals of all fitness levels, from beginners to advanced athletes. It primarily targets the abdominal muscles, but also engages the arms, legs, and lungs, providing a comprehensive workout. People would want to do the Hundred because it not only improves muscle tone and endurance, but also enhances breathing control and body awareness, promoting overall health and fitness.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Bài Trăm chủ yếu là bài tập cơ bụng, vì vậy điều quan trọng là kích hoạt cơ core đúng cách. Tránh lỗi phổ biến là đẩy bụng ra ngoài; thay vào đó, hãy tưởng tượng kéo rốn về phía cột sống. Điều này giúp bảo vệ lưng và tận dụng tối đa bài tập.
Nhịp thở rất quan trọng trong Bài Trăm. Hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, đồng bộ với chuyển động. Tránh nín thở, vì điều này có thể tăng huyết áp.
Chân nên được nâng lên vị trí cho phép bạn duy trì cột sống trung tính. Nếu nâng chân quá cao hoặc quá thấp khiến lưng cong, hãy điều chỉnh tương ứng.