Squat Thanh Tạ Thấp Với Giá
Từng bước
Cách thực hiện
- Cẩn thận nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi về phía trước, sau đó lùi một hoặc hai bước để ra khỏi giá, đảm bảo chân rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít thở sâu và squat xuống bằng cách co đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng, cho đến khi khớp hông thấp hơn đầu gối.
- Bắt đầu quay về tư thế đứng bằng cách đẩy qua gót chân, giữ cơ core kích hoạt và duy trì độ thẳng của lưng.
- Thở ra khi đạt đỉnh động tác và lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt thanh tạ lại giá khi hoàn thành.
Tổng quan
Về bài tập này
The Low Bar Squat with Rack is a strength-building exercise that primarily targets the muscles of the lower body, including the glutes, hamstrings, and quadriceps, while also engaging the core and lower back. This exercise is ideal for athletes, weightlifters, and anyone looking to improve their lower body strength and stability. People may choose to do this exercise to enhance their athletic performance, improve their body composition, or build functional strength for daily activities.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Giữ chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Điều này giúp duy trì thăng bằng và ổn định. Khi squat, đầu gối nên thẳng hàng với ngón chân. Một lỗi phổ biến là để đầu gối hướng vào trong, điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.
Điều quan trọng là duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Tránh cong hoặc arches quá mức lưng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Thay vào đó, kích hoạt cơ core và giữ ngực hướng lên để duy trì tư thế đúng.
Luôn thực hiện squat với tốc độ được kiểm soát.