Đẩy Hông Sấp
Từng bước
Cách thực hiện
- Đặt lòng bàn tay phẳng trên thảm, dưới vai, tương tự như tư thế chống đẩy.
- Từ từ đẩy phần thân trên lên khỏi thảm bằng cách duỗi thẳng cánh tay, cong xương sống và nâng ngực hướng lên trần nhà, giữ hông và chân trên thảm.
- Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bụng.
- Từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn.
Tổng quan
Về bài tập này
The Prone Press-Swan is a beneficial exercise designed to strengthen the muscles of the back, shoulders, and core while improving flexibility and posture. It is suitable for individuals of all fitness levels, particularly those who want to improve their upper body strength and spinal alignment. This exercise is ideal for people seeking a low-impact workout option that can be easily incorporated into their fitness routines to enhance overall body strength and stability.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Trước khi bắt đầu bài tập, đảm bảo kích hoạt core. Điều này không chỉ giúp bảo vệ lưng dưới mà còn tăng hiệu quả của bài tập. Một lỗi phổ biến là quên core và chỉ tập trung vào chuyển động phần thân trên.
Điều cần thiết là thực hiện chuyển động một cách có kiểm soát. Tránh vội vàng qua bài tập hoặc dùng đà để nâng cơ thể. Thay vào đó, tập trung vào việc sử dụng cơ để thực hiện nâng và hạ cơ thể chậm và có kiểm soát.
Một lỗi phổ biến là căng cổ bằng cách nhìn lên quá cao hoặc cúi cằm