Squat 1/4
Từng bước
Cách thực hiện
- Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, nhưng chỉ hạ thấp cơ thể khoảng một phần tư.
- Đảm bảo đầu gối thẳng với bàn chân và không vượt quá ngón chân, giữ lưng thẳng và cơ core siết chặt.
- Dừng lại một chút ở vị trí squat 1/4 trước khi đẩy qua gót chân để trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập.
Tổng quan
Về bài tập này
The Quarter Squat is a lower-body exercise that primarily strengthens the quadriceps, glutes, and hamstrings, while also improving balance and mobility. It's an ideal workout for beginners or individuals with knee issues as it requires less knee bend than a full squat, reducing potential strain. People would want to do it as it enhances overall leg strength and power, which can improve everyday activities and sports performance.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Sai lầm phổ biến là gập từ eo, điều này có thể gây căng lưng. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu chuyển động từ hông, như thể bạn sắp ngồi xuống ghế. Giữ ngực hướng lên và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Như tên gọi, squat 1/4 yêu cầu bạn hạ cơ thể chỉ một phần tư. Squat quá sâu hoặc chưa đủ sâu có thể giảm hiệu quả của bài tập và có thể gây chấn thương.
Giữ đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân khi squat. Để đầu gối cụp vào trong hoặc đẩy ra ngoài quá xa có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.
Hít vào khi hạ cơ thể