Planck Ngược
Từng bước
Cách thực hiện
- Ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn và nâng hông lên cao về phía trần nhà, cố gắng tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ đầu ở vị trí trung tính, nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo vai xuống dưới, cách xa tai.
- Giữ vị trí này ít nhất 15 đến 30 giây, giữ cơ core siết chặt và cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Từ từ hạ người về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp.
Tổng quan
Về bài tập này
The Reverse Plank is a challenging full-body exercise that primarily strengthens the core, glutes, hamstrings, and lower back, while also improving posture and flexibility. It is suitable for individuals at all fitness levels who are looking to enhance their core strength and stability. Incorporating this exercise into your routine can boost overall body strength, improve balance, and aid in the prevention of injuries.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Khi nâng cơ thể lên khỏi sàn vào tư thế planck ngược, điều quan trọng là siết chặt cơ core. Một sai lầm phổ biến là để bụng chùng xuống hoặc cong lưng quá mức, điều này có thể dẫn đến đau lưng. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Dành thời gian để nâng lên và hạ xuống khỏi planck ngược. Một sai lầm phổ biến là vội vàng chuyển động, điều này có thể dẫn đến tư thế không đúng và chấn thương tiềm ẩn. Tập trung vào chuyển động chậm, có kiểm soát.
Tránh căng cổ bằng cách giữ cổ ở vị trí trung tính