Nghiêng xương chậu đứng
Từng bước
Cách thực hiện
- Từ từ đẩy xương chậu về phía trước trong khi giữ phần trên cơ thể đứng yên, điều này sẽ ưỡn cong lưng dưới.
- Giữ tư thế này vài giây để cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới và cơ bụng.
- Sau đó, từ từ kéo hông về sau, thụt xương chậu xuống như thể bạn đang cố chạm rốn vào cột sống.
- Lặp lại chuyển động tiến và lùi này trong vài lần lặp, đảm bảo duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập.
Tổng quan
Về bài tập này
The Standing Pelvic Tilt is a beneficial exercise that primarily targets the lower back, hips, and abdominal muscles, improving posture, flexibility, and overall core strength. It is particularly suitable for individuals who spend long hours sitting or those suffering from lower back pain or discomfort. By regularly performing this exercise, one can alleviate back pain, enhance body alignment, and improve stability, making daily activities easier and more comfortable.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Nghiêng xương chậu là một chuyển động tinh tế. Tránh sai lầm phổ biến là tạo chuyển động lớn, phóng đại. Thay vào đó, tập trung vào chuyển động nhỏ, có kiểm soát. Nghiêng xương chậu về phía trước, làm phẳng lưng dưới, sau đó nghiêng về phía sau, ưỡn cong lưng dưới nhẹ. Chuyển động nên được tạo ra từ xương chậu, không phải hông hoặc thân.
Hít vào khi nghiêng xương chậu về phía trước và thở ra khi nghiêng về phía sau. Điều này có thể giúp bạn siết cơ lõi (core) hiệu quả hơn. Sai lầm phổ biến là nín thở trong khi tập, điều này có thể tăng huyết áp và giảm sự tham gia của cơ lõi.
Đảm bảo bạn siết cơ lõi (core) trong suốt bài tập. Điều này giúp duy trì sự ổn định và đảm bảo chuyển động đến từ đúng vị trí.