Hyperextension 45 độ
Từng bước
Cách thực hiện
- Giữ cơ thể thẳng, khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu, sau đó gập người về phía trước ở eo xa nhất có thể trong khi giữ lưng phẳng.
- Từ từ nâng thân trên lên cho đến khi cơ thể trở lại đường thẳng, tập trung sử dụng cơ lưng dưới để thực hiện chuyển động và tránh dùng hông để nâng người.
- Giữ ở đỉnh chuyển động trong vài giây để tối đa hóa sự co cơ ở lưng dưới.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, lặp lại theo số lần mong muốn.
Tổng quan
Về bài tập này
The 45-degree hyperextension exercise is a strength training activity primarily targeting the lower back, glutes, and hamstrings, promoting overall core stability and back health. It is suitable for individuals at all fitness levels, from beginners to advanced, as it can be easily modified to match one's strength and ability. People would want to do this exercise to improve their posture, alleviate lower back pain, enhance athletic performance, and reduce the risk of back injuries.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Tránh các chuyển động giật hoặc nhanh. Thay vào đó, thực hiện bài tập với chuyển động chậm và có kiểm soát. Điều này giúp kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Một sai lầm phổ biến là dùng đà thay vì sức mạnh cơ bắp, có thể dẫn đến tư thế kém và chấn thương tiềm ẩn.
Điều quan trọng là giữ cột sống trung tính suốt bài tập để tránh chấn thương lưng dưới. Tránh cong hoặc ưỡn lưng quá mức. Thay vào đó, duy trì độ cong tự nhiên nhẹ ở lưng dưới.
Không nên duỗi quá mức ở đỉnh chuyển động. Một sai lầm phổ biến là
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.