Hàng động tác ngồi
Từng bước
Cách thực hiện
- Nắm các tay cầm của máy và ngồi thẳng lưng, vai hạ xuống, ngực ưỡn ra.
- Kéo tay cầm về phía bạn, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết chặt xương bả vai lại ở cuối động tác.
- Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu, để tay duỗi thẳng hoàn toàn và xương bả vai xòe ra.
- Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động được kiểm soát trong suốt bài tập.
Tổng quan
Về bài tập này
The seated row is a strength training exercise that targets multiple muscle groups, including the back, shoulders, and biceps, aiding in improved posture and overall muscle balance. It's suitable for individuals at all fitness levels, from beginners to advanced athletes, as it can be easily adjusted to match one's ability. People may opt for this exercise as it not only enhances upper body strength and endurance, but also promotes better spinal alignment, which is crucial for daily activities and injury prevention.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Tránh các động tác giật hoặc nhanh. Thay vào đó, tập trung vào chuyển động chậm và có kiểm soát. Kéo tay cầm hoặc thanh về phía cơ thể, siết chặt xương bả vai lại ở cuối động tác. Sau đó, từ từ thả tay cầm trở về vị trí ban đầu. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn đảm bảo cơ bắp được hoạt động hiệu quả.
Một sai lầm phổ biến khác là sử dụng quá nhiều trọng lượng. Nếu bạn đang vật lộn để hoàn thành bài tập với tư thế đúng, đó là dấu hiệu cho thấy trọng lượng quá nặng. Sử dụng trọng lượng quá mức có thể dẫn đến tư thế không đúng, gây chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
Cơ core của bạn cần được kích hoạt trong suốt bài tập. Điều này không chỉ giúp duy trì thăng bằng mà còn tạo thêm lớp tập luyện cho cơ bụng của bạn.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.