Barbell Clean and Press
Từng bước
Cách thực hiện
- Trong một chuyển động nhanh, có kiểm soát, kéo tạ đòn lên về phía vai, giữ nó sát cơ thể, và xoay cổ tay dưới thanh tạ khi bạn thực hiện, đỡ tạ trên vai trước.
- Đảm bảo khuỷu tay hướng về phía trước và tạ đòn nằm trên xương đòn hoặc vai, đây là phần 'clean' (kéo) của bài tập.
- Bây giờ, chuẩn bị cho phần 'press' (đẩy) bằng cách hơi gập đầu gối và sau đó đẩy lên bằng chân đồng thời đẩy tạ đòn thẳng lên qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Hạ tạ đòn trở lại vai và sau đó xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, đảm bảo duy trì kiểm soát và form chuẩn xuyên suốt chuyển động.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell Clean and Press is a compound exercise that primarily targets the shoulders, but also works the entire body, enhancing overall strength, power, and coordination. This versatile workout is suitable for anyone looking to improve their functional fitness, from athletes to gym enthusiasts. People might opt for this exercise as it not only boosts muscle growth and endurance, but also improves posture and stability, offering a comprehensive workout in a single move.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Cầm tạ đòn đúng cách để đảm bảo sự ổn định và kiểm soát. Tay nên rộng hơn vai một chút. Một lỗi phổ biến là cầm tạ quá rộng hoặc quá hẹp, có thể giới hạn khả năng kiểm soát tạ và tăng nguy cơ chấn thương.
Trong giai đoạn đầu tiên, 'clean', bạn nên nâng tạ đòn từ sàn lên vai trong một chuyển động liền mạch. Gập đầu gối và hông để hạ thân người xuống tạ, sau đó duỗi hông và đầu gối trong một chuyển động bùng nổ để nâng tạ. Tránh nâng bằng lưng hoặc tay đơn thuần, vì điều này có thể căng các vùng này.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.