Hít xà dọc tay hẹp
Từng bước
Cách thực hiện
- Đứng ngay dưới thanh xà, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, sau đó gập đầu gối nếu thanh xà quá thấp, đảm bảo chân không chạm đất.
- Kéo cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại cho đến khi cằm ở trên thanh xà, đảm bảo cơ thể càng gần thanh xà càng tốt.
- Giữ tư thế này trong một lúc ngắn, tập trung vào sự co cơ ở cơ tay sau (biceps) và cơ lưng.
- Hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát, duỗi hoàn toàn cánh tay và vai trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
Tổng quan
Về bài tập này
The Close-Grip Chin-Up is a challenging upper body exercise that primarily strengthens the muscles in your back, biceps, and shoulders. It's suitable for individuals at intermediate to advanced fitness levels who are keen on enhancing their upper body strength and muscle definition. Engaging in this exercise not only improves your pull-up performance but also boosts functional strength, making everyday tasks easier.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Giữ cơ thể thẳng và tránh lắc lư hoặc dùng đà để kéo người lên. Đây là một lỗi phổ biến không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể trong suốt bài tập.
Để tận dụng tối đa bài tập, hãy đảm bảo sử dụng biên độ chuyển động đầy đủ. Điều này có nghĩa là bắt đầu từ vị trí treo đầy đủ với cánh tay hoàn toàn thẳng, kéo người lên cho đến khi cằm qua thanh xà, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Bỏ qua bất kỳ phần nào của biên độ chuyển động này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.