Nâng mông một chân cầm tạ
Từng bước
Cách thực hiện
- Duỗi một chân thẳng ra trong khi chân kia đặt phẳng trên sàn. Đảm bảo tạ giữ nguyên trên hông.
- Đẩy qua gót chân trên sàn để nâng hông lên khỏi mặt đất, trong khi giữ chân duỗi thẳng hàng với đùi còn lại. Tạ sẽ nâng cùng với hông.
- Ở đỉnh chuyển động, siết cơ mông trong một giây trước khi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
- Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và lặp lại các bước tương tự.
Tổng quan
Về bài tập này
The Dumbbell Single Leg Glute Bridge is a targeted exercise that strengthens the glutes, hamstrings, and core, while also improving balance and stability. This exercise is ideal for athletes, fitness enthusiasts, and individuals seeking to enhance lower body strength and stability. People may choose to incorporate this exercise into their routine to improve overall performance, enhance muscle tone, and support functional movements in daily life.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Nâng một chân khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra. Đẩy qua gót chân, nâng hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng. Tránh sai lầm phổ biến là cong lưng, điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.
Nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Chuyển động nên chậm và có kiểm soát, không nhanh và giật. Vội vàng có thể giới hạn hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
Giữ cơ core kích hoạt để hỗ trợ lưng dưới và duy trì thăng bằng.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.