Nâng Chân Hông Nằm
Từng bước
Cách thực hiện
- Giữ hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, và duỗi thẳng hai chân, giữ chân sát nhau.
- Hít vào và từ từ nâng hai chân lên góc 90 độ, giữ chân thẳng và sát nhau.
- Sau đó, nâng hông lên khỏi sàn khi thở ra, dùng cơ bụng đẩy hai chân lên trần nhà.
- Từ từ hạ hông xuống sàn, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chân rơi nhanh.
Tổng quan
Về bài tập này
The Lying leg-hip raise is a powerful lower body exercise that primarily targets the hip flexors, lower abs, and glutes, while also engaging the hamstrings and lower back. This exercise is suitable for both beginners and advanced fitness enthusiasts as it can be easily modified to match individual fitness levels. By incorporating Lying leg-hip raises into their routine, individuals can improve core strength, enhance lower body flexibility, and contribute to better balance and stability.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Tránh di chuyển giật cục hoặc nhanh. Nâng chân và hông lên khỏi sàn một cách có kiểm soát, dùng sức mạnh cơ core. Di chuyển càng chậm và kiểm soát, cơ bắp càng được kích hoạt, tăng hiệu quả bài tập.
Một sai lầm phổ biến là võng lưng dưới trong bài tập, điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới hoặc chấn thương. Đảm bảo lưng dưới tiếp xúc với sàn trong suốt bài tập. Nếu bạn thấy lưng dưới võng, có thể cơ bụng chưa đủ mạnh. Trong trường hợp này, hãy thử phiên bản chỉnh sửa của bài tập, như nâng từng chân một.
Hít thở đúng cách
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.