Xoay Ngoài Vai Đứng
Từng bước
Cách thực hiện
- Gật khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ phần cánh tay trên sát cơ thể, và cẳng tay song song với sàn.
- Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, nâng tạ đơn sang hai bên trong khi giữ khuỷu tay cong và sát cơ thể.
- Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự co cơ ở cơ vai.
- Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn.
Tổng quan
Về bài tập này
The Upright Shoulder External Rotation is an effective exercise that primarily strengthens the rotator cuff muscles, enhancing shoulder stability and flexibility. This workout is ideal for athletes, particularly those involved in throwing or racquet sports, as well as individuals seeking to improve their posture or recover from shoulder injuries. Incorporating this exercise into your routine can help prevent shoulder injuries, improve athletic performance, and promote overall shoulder health.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Không vội vàng trong bài tập. Đảm bảo mỗi lần xoay chậm và có kiểm soát. Tránh các động tác giật vì chúng có thể gây căng cơ và khớp vai.
Khi thực hiện bài tập này, khuỷu tay nên ở góc vuông (90 độ). Lỗi phổ biến là để góc khuỷu tay quá rộng hoặc quá hẹp. Điều này có thể giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần khi sức mạnh cải thiện. Sử dụng tạ quá nặng có thể dẫn đến form sai và chấn thương tiềm tàng.
Cố gắng duy trì căng cơ liên tục trong cơ
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.