背部动作

背部是一个拉的系统，而不是一块肌肉。背阔肌负责手臂的内收和伸展；斜方肌和菱形肌负责肩胛骨后缩；竖脊肌在髋铰链动作中防止脊柱弯折。垂直拉（下拉、反手引体向上）和水平划船都归在这个专页，因为想练背部厚度或宽度的人都会搜“背部动作”。握法和肘部轨迹决定了哪条发力线在工作：肘部内收更多刺激背阔肌，肘部外展则更多刺激上背部。当动作库把竖脊肌标为目标肌肉时，硬拉类动作也会出现在这里。这个分类的器械从绳索、杠铃到自重悬垂都有。每张卡片都会列出主要肌肉，因此高位下拉不会被淹没在面拉之中。图谱是一份目录，不是训练计划——选好动作，负荷和训练量由你自己判断。