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肌肉图谱

腿部动作

MyoAtlas 中的腿部涵盖股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌、小腿和胫骨前肌。深蹲和弓步负荷膝关节；髋铰链和臀推负荷髋关节；提踵负荷踝关节。当“腿部”范围太大时，你可以用肌肉图从这个肌群专页进入其中某一块肌肉。股四头肌主导的动作与后链髋铰链动作并列，这样初学者看到的就不只是腿屈伸。臀中肌和内收肌有各自的卡片，因为冠状面训练不等于深蹲。小腿和胫骨前肌收录在此是为了完整，而不是埋没在健美分化训练里的附带项。器械从杠铃、器械到分腿站姿的自重训练都有。本页是下肢动作的图谱分类，不是 5×5 模板，也不是跑步计划。

已发布 542 个动作
下背部

45 degree hyperextension

自重
臀肌

45 degree hyperextension

自重
腘绳肌

45 degree twisting hyperextension

自重
大腿内侧

Adductor stretch

自重
臀肌 · 深蹲

Alternate Heel Touch Side Kick Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Alternate Sprinter Lunge

自重
臀肌

Around the World Superman Hold

自重
股四头肌 · 推

Assisted Single Leg Press

杠杆器械
臀肌

Back Forward Leg Swings

自重
臀肌

Band bent-over hip extension

弹力带
臀肌

Band Bent-over Hip Extension

弹力带
臀肌

Band deadlift

弹力带
臀肌

Band Deadlift

弹力带
臀中肌

Band hip abduction

弹力带
臀中肌

Band Hip Abduction

弹力带
大腿内侧

Band hip adduction

弹力带
大腿内侧

Band Hip Adduction

弹力带
臀肌

Band kneeling rear kick

弹力带
臀肌 · 拉

Band pull through

弹力带
臀肌

Band Seated Hip External Rotation

弹力带
臀中肌

Band Seated Hip Internal Rotation

弹力带
股四头肌

Band Seated Leg Extension

弹力带
股四头肌

Band Seated Leg Extension

弹力带
臀肌 · 深蹲

Band single leg split squat

弹力带