Đẩy hông tay đòn một chân
Từng bước
Cách thực hiện
- Một chân nên đặt chắc chắn trên sàn, đầu gối gập, trong khi chân kia duỗi thẳng ra.
- Giữ chặt cơ lõi và siết chặt cơ mông để đẩy hông lên trên, giữ bàn chân của chân làm việc chắc chắn trên sàn và chân kia duỗi thẳng. Thanh đòn sẽ di chuyển lên khi hông nâng lên.
- Ở đỉnh của chuyển động, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ lõi hoạt động và lưng thẳng. Lặp lại bài tập theo số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển chân.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell One Leg Hip Thrust is a dynamic strength training exercise that primarily targets the gluteus maximus, hamstrings, and core, promoting enhanced lower body strength and stability. This exercise is ideal for athletes, bodybuilders, or fitness enthusiasts seeking to improve their unilateral strength and balance, or anyone looking to tone and strengthen their lower body. Performing this exercise regularly can lead to improved athletic performance, better posture, and a reduced risk of injury due to enhanced muscular balance and coordination.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Gập một đầu gối và đặt bàn chân trên sàn gần mông, trong khi chân kia duỗi thẳng ra. Bàn chân của chân duỗi có thể duỗi thẳng hoặc gập. Giữ chặt cơ lõi, siết chặt cơ mông, và nâng hông ra khỏi sàn. Trọng lượng của bạn nên được hỗ trợ bởi bàn chân và phần lưng trên trên ghế. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Từ từ hạ hông trở lại sàn trong khi giữ cơ lõi hoạt động. Đây là một lần lặp. Chuyển động phải được kiểm soát và có chủ đích, không nhanh hay giật cục, để tránh chấn thương và đảm bảo các cơ đúng đang được tác động.
Tránh cong lưng
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.