Đẩy Hông
Từng bước
Cách thực hiện
- Đặt thanh tạ hoặc trọng lượng qua hông, giữ cố định bằng tay.
- Đẩy qua gót chân để nâng hông lên trần, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến ��ầu gối ở đỉnh chuyển động.
- Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt trong suốt bài tập để bảo vệ lưng dưới.
Tổng quan
Về bài tập này
The Hip Thrust is a strength training exercise primarily targeting the glutes, hamstrings, and core, making it an effective workout for enhancing lower body strength and improving hip power. It is suitable for athletes, fitness enthusiasts, or anyone looking to boost their lower body performance and shape. Incorporating hip thrusts into your fitness routine can help improve your speed, jumping abilities, overall athletic performance, and even aid in preventing injuries associated with weak glute muscles.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Khi thực hiện đẩy hông, điều quan trọng là duy trì chuyển động có kiểm soát. Tránh lỗi phổ biến là dùng đà để nâng hông. Thay vào đó, kích hoạt cơ mông và cơ core để nâng hông, và hạ xuống một cách chậm rãi, có kiểm soát. Điều này sẽ giúp nhắm đúng cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Để bảo vệ cổ và cột sống, giữ cằm khuất về phía ngực và duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Một lỗi phổ biến là ngước lên hoặc duỗi cổ, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.