Gánh Tạ Smith
Từng bước
Cách thực hiện
- Gập người ở hông và đầu gối trong khi giữ lưng thẳng để hạ xuống nắm thanh tạ với tư thế nắm trên, hai tay rộng hơn vai một chút.
- Đẩy qua gót chân để nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối, giữ thanh tạ sát cơ thể, và giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
- Khi bạn đạt tư thế đứng đầy đủ với ngực ưỡn và vai ngửa ra sau, dừng lại một chút.
- Từ từ đảo ngược động tác bằng cách gập ở hông và đầu gối để hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình.
Tổng quan
Về bài tập này
The Smith Deadlift is a strength-building exercise that primarily targets the lower body muscles, including the glutes, hamstrings, and lower back, while also engaging the core and upper body. It is suitable for both beginners and advanced fitness enthusiasts as the Smith machine provides stability, making it easier to maintain proper form. Individuals would want to perform this exercise to improve their overall strength, enhance muscle definition, and increase their functional fitness for daily activities.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Tránh cong lưng vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Thay vào đó, giữ ngực ưỡn và lưng thẳng. Siết core và đảm bảo đầu thẳng hàng với cột sống.
Tránh các động tác giật. Hạ thanh tạ một cách có kiểm soát, nghiêng ở hông và gập đầu gối. Thanh tạ nên di chuyển theo đường thẳng lên xuống. Vội vàng hoặc dùng đà có thể dẫn đến tư thế sai và chấn thương tiềm ẩn.
Đảm bảo sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ trong bài tập này. Hạ thanh tạ xuống
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.