肌肉图谱
手臂动作
这里的手臂指肱二头肌、肱三头肌和前臂——也就是屈肘肌、伸肘肌，以及防止杠铃从手中滑脱的腕部肌肉。弯举通过前臂旋后让肱二头肌收缩；锤式握和反握则把负荷转移到肱肌和肱桡肌。肱三头肌训练包括臂屈伸、窄握推举和双杠臂屈伸，其中长头还跨越肩关节。前臂条目涵盖腕弯举、静力握持和粗握把变式。只要动作库把某块手臂肌肉标为目标肌肉而非仅仅是协同肌，复合动作也会出现在这里。因此窄握卧推留在本页，宽握卧推则归入胸部。搜索手臂动作的人通常想要孤立动作，以及少数真正偏重肘关节的复合动作。卡片始终以器械和肌肉作用为依据，而不是一份泵感计划。
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肱二头肌 · 拉
Alternate Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Alternate Biceps Curl
肱三头肌
Alternate Triceps Extension
肱三头肌 · 推
Assisted Triceps Dip
肱二头肌 · 拉
Band 45 degrees Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Band alternating biceps curl
肱三头肌 · 推
Band Assisted Dip
肱二头肌 · 拉
Band Close Grip Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Band Cross Chest Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Band Horizontal Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Band Kneeling Preacher Curl
肱三头肌
Band Overhead Single Arm Triceps Extension
肱三头肌
Band Overhead Single Arm Triceps Extension
肱三头肌
Band overhead triceps extension
肱三头肌
Band overhead triceps extension
肱三头肌
Band Overhead Triceps Extension
肱三头肌 · 推
Band pushdown
肱三头肌 · 推
Band Pushdown
前臂 · 拉
Band reverse wrist curl
肱二头肌 · 拉
Band Standard Biceps Curl
前臂 · 拉
Band Standing Hammer Curl
肱三头肌
Band Triceps Kickback
前臂 · 拉
Band wrist curl
肱二头肌 · 拉
Barbell Alternate Biceps Curl
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