Barbell Clean-grip Front Squat
Từng bước
Cách thực hiện
- Lấy tạ đòn ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi lùi lại, sau đó lùi một hoặc hai bước để tránh giá; đứng với chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi xoay ra ngoài, và đảm bảo tạ đòn nằm ở phía trước vai, khuỷu tay hướng về phía trước và lên trên.
- Từ từ hạ thân người vào tư thế squat, giữ ngực nở và lưng thẳng, bằng cách đẩy hông về phía sau và gập đầu gối; tiếp tục xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể.
- Tạm dừng ngắn ở đáy squat, sau đó đẩy qua gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay hướng lên xuyên suốt chuyển động để đảm bảo tạ.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell Clean-grip Front Squat is a comprehensive exercise that targets several muscle groups, including the quads, hamstrings, glutes, and core, offering a great strength and endurance workout. It's suitable for both beginners and advanced fitness enthusiasts due to its adjustable weight intensity. Individuals may opt for this exercise to improve their lower body strength, enhance core stability, and promote better posture.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Giữ tạ đòn với grip clean, nghĩa là các ngón tay nên ở dưới tạ đòn và khuỷu tay hướng về phía trước. Điều này cho phép kiểm soát và ổn định tốt hơn. Tránh để khuỷu tay rơi xuống trong bài tập vì điều này có thể khiến tạ lăn và gây áp lực lên cổ tay và vai.
Cố gắng hạ thân người cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn. Điều này đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt hiệu quả cơ tứ đầu đùi, gân kheo và mông. Một lỗi phổ biến là squat không đủ sâu, có thể giới hạn lợi ích của bài tập.
Hít vào khi bạn hạ thân người xuống và thở ra khi bạn đẩy ngược lên
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.