Squat trước trên ghế với tạ đòn
Từng bước
Cách thực hiện
- Với lòng bàn tay hướng lên, cầm tạ đòn với khuỷu tay chỉ về phía trước và tạ nằm trên vai trước, sau đó nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy bằng chân và đồng thời duỗi thẳng thân.
- Bước ra khỏi giá và đặt chân với tư thế rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông như thể sắp ngồi lại, giữ lưng thẳng và tạ đòn ở cùng vị trí trên vai.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi góc giữa đùi trên và bắp chân nhỏ hơn 90 độ một chút, sau đó nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy sàn bằng gót hoặc giữa bàn chân khi duỗi thẳng chân và mở rộng hông.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell Front Bench Squat is a strength-building exercise that primarily targets the quadriceps, glutes, and core, while also engaging the upper body. This exercise is suitable for both beginners and advanced athletes, as it can be easily modified to match individual fitness levels. Individuals may choose to incorporate this exercise into their routine to improve lower body strength, enhance core stability, and promote better body posture.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Khi cầm tạ, tay nên rộng hơn vai một chút. Tạ đòn nên nằm trên vai trước, với khuỷu tay chỉ về phía trước và giữ cao trong suốt lượt nâng. Một sai lầm phổ biến là để khuỷu tay hạ xuống khi squat, có thể khiến tạ đòn lăn và mất kiểm soát.
Bàn chân nên rộng bằng vai với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Điều này giúp duy trì thăng bằng và cho phép squat sâu hơn. Tránh đặt chân quá hẹp hoặc quá rộng vì có thể dẫn đến mất ổn định và căng đầu gối.
Giữ ngực ưỡn và
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.