Squat toàn phần với tạ đòn
Từng bước
Cách thực hiện
- Bước lùi từ giá và đặt chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch ra ngoài; đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách gập đầu gối và hông, ngồi lại với hông trong khi giữ ngực ưỡn và lưng thẳng.
- Tiếp tục hạ xuống hết mức cho phép của sự linh hoạt, lý tưởng là cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy qua gót chân để đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế và kiểm soát trong mỗi chuyển động.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell Full Squat is a comprehensive strength training exercise that primarily targets the lower body muscles, including the quadriceps, hamstrings, and glutes, while also engaging your core and improving balance. It is suitable for individuals at all fitness levels, from beginners to advanced athletes, due to its customizable weight load and adaptability. People would want to perform this exercise to enhance their lower body strength, improve functional mobility, and boost overall athletic performance.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Chân nên rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Tư thế này cung cấp nền tảng vững chắc cho squat và giúp kích hoạt đúng nhóm cơ. Một sai lầm phổ biến là đặt chân quá gần nhau hoặc quá xa nhau, có thể dẫn đến mất ổn định và chấn thương.
Điều quan trọng là giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt toàn bộ chuyển động. Điều này có nghĩa là không cong lưng hoặc ưỡn lưng quá mức. Một sai lầm phổ biến là để lưng dưới cong, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Kích hoạt cơ core để giúp duy trì vị trí này.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.