Squat toàn phần với tạ đòn
Từng bước
Cách thực hiện
- Nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên bằng chân và duỗi thẳng thân, sau đó bước ra khỏi giá và đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông như thể bạn đang ngồi lại vào ghế, giữ đầu hướng lên và lưng thẳng, đảm bảo đầu gối giữ thẳng hàng với bàn chân.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân, duỗi thẳng hông và đầu gối, đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell Full Squat is a comprehensive strength-building exercise that targets multiple muscle groups, including the quads, hamstrings, glutes, and core, thereby enhancing overall body strength and stability. It's an ideal workout for both beginners and advanced fitness enthusiasts due to its scalability in intensity and weight. People would want to do this exercise because it not only promotes muscle growth and toning, but also improves balance, posture, and bone density.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Một sai lầm phổ biến là nghiêng về phía trước quá nhiều, có thể gây căng thừa cho lưng và đầu gối. Để tránh điều này, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Một sai lầm phổ biến khác là không squat đủ sâu - độ sâu của squat ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của bài tập. Cố gắng hạ hông xuống dưới đầu gối nếu có thể.
Trước khi bắt đầu squat, điều quan trọng là khởi động cơ thể để chuẩn bị cơ bắp cho bài tập. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.