Squat toàn phần với tạ đòn
Từng bước
Cách thực hiện
- Đứng đối diện tạ đòn, dang chân rộng bằng vai, và cúi xuống dưới tạ để đặt nó trên lưng trên, ngay dưới cổ.
- Cầm chắc chắn tạ đòn bằng cả hai tay, nhấc nó ra khỏi giá bằng cách duỗi thẳng chân, và bước lùi một hoặc hai bước để định vị.
- Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể như thể bạn đang ngồi lại vào ghế, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để trở lại vị trí đứng, đảm bảo rằng đầu gối không bị khóa ở trên cùng, và lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần.
Tổng quan
Về bài tập này
The Barbell Full Squat is a comprehensive strength training exercise that primarily targets the quadriceps, hamstrings, and glutes, while also engaging the core and lower back. It is suitable for everyone from beginners to advanced athletes, as it can be customized to individual fitness levels and goals. This exercise is beneficial for those who want to build lower body strength, improve mobility, and enhance overall athletic performance.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Tạ đòn nên nằm trên phần trên của lưng, không phải trên cổ. Nên cầm với grip rộng hơn vai một chút. Vị trí này giúp tránh căng thừa cho cổ và vai.
Điều cần thiết là duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Tránh cong lưng hoặc ưỡn lưng quá mức. Sai lầm phổ biến này có thể dẫn đến chấn thương lưng nghiêm trọng. Kích hoạt core và giữ ngực ưỡn để giúp duy trì vị trí này.
Cố gắng hạ cơ thể cho đến khi hông dưới đầu gối. Đây là squat toàn phần. Squat nửa hoặc squat một phần tư là sai lầm phổ biến và không kích hoạt
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.