Hàng Đứng
Từng bước
Cách thực hiện
- Giữ lưng thẳng và cơ lõi (core) được kích hoạt, từ từ nâng tạ lên ngực, dẫn bằng khuỷu tay và giữ tạ sát cơ thể.
- Đảm bảo khuỷu tay cao hơn cổ tay ở đỉnh chuyển động, và dừng lại một lúc.
- Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động.
- Lặp lại bài tập này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt.
Tổng quan
Về bài tập này
The Upright Row is a strength-building exercise that primarily targets the shoulders and upper back, but also works the biceps and trapezius muscles. It's an excellent choice for individuals looking to improve upper body strength, posture, and muscle definition. Incorporating Upright Rows into your workout routine can enhance shoulder stability, promote better body alignment, and contribute to overall physical performance.
Gợi ý từ huấn luyện viên
Mẹo kỹ thuật
Tay nên đặt rộng bằng vai trên thanh tạ. Cách nắm quá rộng có thể giảm phạm vi chuyển động và gây căng không cần thiết cho vai, trong khi cách nắm quá hẹp có thể làm bài tập khó hơn và kém hiệu quả hơn.
Tránh dùng đà để nâng tạ. Thay vào đó, nâng thanh tạ một cách chậm rãi và có kiểm soát. Điều này không chỉ tăng kích hoạt cơ mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Khi nâng thanh tạ, khuỷu tay nên luôn cao hơn cổ tay. Điều này giúp kích hoạt đúng cơ và ngăn ngừa căng cổ tay. Lỗi phổ biến là nâng bằng cổ tay cao hơn khuỷu tay, có thể dẫn đến chấn thương.
Khám phá thêm
Bài tập tương tự.
Cùng cơ chính, ưu tiên bài dùng cùng dụng cụ.