肌肉图谱

手臂动作

这里的手臂指肱二头肌、肱三头肌和前臂——也就是屈肘肌、伸肘肌，以及防止杠铃从手中滑脱的腕部肌肉。弯举通过前臂旋后让肱二头肌收缩；锤式握和反握则把负荷转移到肱肌和肱桡肌。肱三头肌训练包括臂屈伸、窄握推举和双杠臂屈伸，其中长头还跨越肩关节。前臂条目涵盖腕弯举、静力握持和粗握把变式。只要动作库把某块手臂肌肉标为目标肌肉而非仅仅是协同肌，复合动作也会出现在这里。因此窄握卧推留在本页，宽握卧推则归入胸部。搜索手臂动作的人通常想要孤立动作，以及少数真正偏重肘关节的复合动作。卡片始终以器械和肌肉作用为依据，而不是一份泵感计划。

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肱二头肌 · 拉

Dumbbell Incline Biceps Curl

肱二头肌 · 拉

Dumbbell Incline Biceps Curl

Dumbbell Incline Close-grip Press Variation

肱二头肌 · 拉

Dumbbell Incline Curl

肱二头肌 · 拉

Dumbbell Incline Curl

Dumbbell Incline Hammer Curl

肱二头肌 · 拉

Dumbbell Incline Hammer Curl

肱三头肌 · 推

Dumbbell Incline Hammer Press

肱二头肌 · 拉

Dumbbell Incline Inner Biceps Curl

Dumbbell Incline Triceps Extension

Dumbbell Incline Triceps Extension

Dumbbell Incline Two Arm Extension

Dumbbell Kickback

Dumbbell Kickback

Dumbbell Lying Alternate Extension

Dumbbell Lying Alternate Extension

Dumbbell Lying Extension

肱三头肌 · 推

Dumbbell Lying Hammer Press

Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension

Dumbbell Lying One Arm Supinated Triceps Extension

Dumbbell Lying Supine Curl

Dumbbell Lying Supine Curl

Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lying Triceps Extension

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