肌肉图谱
手臂动作
这里的手臂指肱二头肌、肱三头肌和前臂——也就是屈肘肌、伸肘肌，以及防止杠铃从手中滑脱的腕部肌肉。弯举通过前臂旋后让肱二头肌收缩；锤式握和反握则把负荷转移到肱肌和肱桡肌。肱三头肌训练包括臂屈伸、窄握推举和双杠臂屈伸，其中长头还跨越肩关节。前臂条目涵盖腕弯举、静力握持和粗握把变式。只要动作库把某块手臂肌肉标为目标肌肉而非仅仅是协同肌，复合动作也会出现在这里。因此窄握卧推留在本页，宽握卧推则归入胸部。搜索手臂动作的人通常想要孤立动作，以及少数真正偏重肘关节的复合动作。卡片始终以器械和肌肉作用为依据，而不是一份泵感计划。
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肱三头肌 · 推
Diamond Push-up
胸部 · 推
Dip on Floor with Chair
胸部 · 推
Dips between Chairs
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Alternate Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Alternate Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Biceps Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Close Grip Curl
肱三头肌 · 推
Dumbbell Close-grip Press
肱三头肌 · 推
Dumbbell Close Grip Press
肱三头肌 · 推
Dumbbell Close Grip Press
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Concentration Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Concentration Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
肱三头肌
Dumbbell Decline Triceps Extension
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Drag Bicep Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Hammer Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Hammer Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Hammer Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Hammer Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Incline Alternate Bicep Curl
前臂 · 拉
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
肱二头肌 · 拉
Dumbbell Incline Biceps Curl
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