肌肉图谱

腿部动作

MyoAtlas 中的腿部涵盖股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌、小腿和胫骨前肌。深蹲和弓步负荷膝关节；髋铰链和臀推负荷髋关节；提踵负荷踝关节。当“腿部”范围太大时，你可以用肌肉图从这个肌群专页进入其中某一块肌肉。股四头肌主导的动作与后链髋铰链动作并列，这样初学者看到的就不只是腿屈伸。臀中肌和内收肌有各自的卡片，因为冠状面训练不等于深蹲。小腿和胫骨前肌收录在此是为了完整，而不是埋没在健美分化训练里的附带项。器械从杠铃、器械到分腿站姿的自重训练都有。本页是下肢动作的图谱分类，不是 5×5 模板，也不是跑步计划。

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股四头肌 · 深蹲

Barbell Wide Squat

Basic Toe Touch

臀肌 · 深蹲

Bench Squat

股四头肌 · 深蹲

Bench Squat

Bent knee Lying Twist

Bent Leg Kickback

Bent Leg Side Kick

Bird Dog

股四头肌 · 深蹲

Bodyweight Kneeling Sissy Squat

臀肌 · 深蹲

Bodyweight Overhead Squat

臀肌 · 深蹲

Bodyweight Pulse Squat

臀肌 · 深蹲

Bodyweight Rear Lunge

Bodyweight Single Leg Deadlift

Bodyweight Standing Calf Raise

Bodyweight Step-up on Stepbox

臀肌 · 深蹲

Bodyweight Wall Squat

Bridge Hip Abduction

臀肌 · 深蹲

Bulgarian Split Squat

肱二头肌 · 推

Butterfly Yoga Pose

腘绳肌 · 拉

Cable Assisted Inverse Leg Curl

Cable Deadlift

Cable Donkey Kickback

Cable hip abduction

Cable Hip Adduction

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