肌肉图谱
股四头肌动作
股四头肌是大腿前侧负责伸膝的四块肌肉。当股四头肌是目标肌肉时，深蹲、弓步、分腿蹲、腿举和腿屈伸构成了本专页。如果动作库如此标注，登阶和部分跳跃动作也会出现。股直肌同时负责屈髋，这就是为什么仰卧起坐虽然用到这块跨两个关节的肌肉，却不算股四头肌动作。本页是伸膝训练的图谱筛选。高杠深蹲和前蹲通常比低杠髋铰链式深蹲更偏重股四头肌，这些名称仍作为独立条目保留。器械包括杠铃、哑铃、器械和自重。相似卡片优先匹配器械。这里没有入门力量模板——只有动作和它们训练的肌肉。
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臀肌
Dumbbell Deadlift
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Front Rack Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Front Squat
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Front Squat
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Gobelt Curtsey Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevanted
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevanted
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Goblet Squat
三角肌中束
Dumbbell Iron Cross
三角肌中束
Dumbbell Iron Cross
三角肌前束
Dumbbell Kneeling Hold to Stand
臀肌
Dumbbell Lateral Step-Up
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Lunge
三角肌前束
Dumbbell One Arm Snatch
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Overhead Squat
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Plyo Squat
臀肌 · 推
Dumbbell Press Squat
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Rear Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Rear Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Rear Lunge from Step
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Side Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Side Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Single Leg Split Squat
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