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肌肉图谱

股四头肌动作

股四头肌是大腿前侧负责伸膝的四块肌肉。当股四头肌是目标肌肉时，深蹲、弓步、分腿蹲、腿举和腿屈伸构成了本专页。如果动作库如此标注，登阶和部分跳跃动作也会出现。股直肌同时负责屈髋，这就是为什么仰卧起坐虽然用到这块跨两个关节的肌肉，却不算股四头肌动作。本页是伸膝训练的图谱筛选。高杠深蹲和前蹲通常比低杠髋铰链式深蹲更偏重股四头肌，这些名称仍作为独立条目保留。器械包括杠铃、哑铃、器械和自重。相似卡片优先匹配器械。这里没有入门力量模板——只有动作和它们训练的肌肉。

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股四头肌

Quadriceps lying stretch

自重
股四头肌

Quadriceps stretch

自重
臀肌 · 深蹲

Rear Lunge

杠铃
臀肌 · 深蹲

Rear Lunge

哑铃
臀肌 · 深蹲

Reverse Lunge

自重
腹直肌

Reverse Plank with Leg Lift

自重
股四头肌

Roll Rectus Femoris

Roll
大腿内侧

Run

自重
大腿内侧

Run on Treadmill

杠杆器械
腹直肌

Seated In Out Leg Raise on Floor

自重
腹斜肌

Seated Side Crunch

自重
臀肌 · 深蹲

Shrimp Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Side Lunge

自重
臀肌 · 深蹲

Side Lunge

自重
臀肌 · 深蹲

Side Lunge Stretch

自重
臀肌 · 深蹲

Side Split Squat

杠铃
三角肌前束

Single Leg Deadlift with Knee Lift

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Heel Touch Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Low Box Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Split Squat

哑铃
臀肌 · 深蹲

Single Leg Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Squat with Support

自重
股四头肌 · 深蹲

Sissy Squat

自重