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肌肉图谱

腿部动作

MyoAtlas 中的腿部涵盖股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌、小腿和胫骨前肌。深蹲和弓步负荷膝关节；髋铰链和臀推负荷髋关节；提踵负荷踝关节。当“腿部”范围太大时，你可以用肌肉图从这个肌群专页进入其中某一块肌肉。股四头肌主导的动作与后链髋铰链动作并列，这样初学者看到的就不只是腿屈伸。臀中肌和内收肌有各自的卡片，因为冠状面训练不等于深蹲。小腿和胫骨前肌收录在此是为了完整，而不是埋没在健美分化训练里的附带项。器械从杠铃、器械到分腿站姿的自重训练都有。本页是下肢动作的图谱分类，不是 5×5 模板，也不是跑步计划。

已发布 542 个动作
臀肌 · 深蹲

Lunge

哑铃
臀肌 · 深蹲

Lunge

自重
臀肌 · 深蹲

Lunge with Jump

自重
股四头肌

Lying

自重
臀肌

Lying Alternate Hip Extension

自重
腘绳肌

Lying Femoral

哑铃
臀肌

Lying Glute Stretch

自重
臀肌

Lying Hip Lift

Stability ball
臀肌

Lying Straight Leg Marches

自重
臀肌 · 拉

Narrow Squat from Deficit

自重
大腿内侧

Oblique Crunches with Straight Leg Lift

自重
臀中肌

Oblique V-up on Floor

自重
小腿

One Leg Floor Calf Raise

自重
小腿

One Leg Floor Calf Raise

自重
臀肌 · 深蹲

One Leg Quarter Squat

自重
臀肌 · 深蹲

One Leg Squat

自重
股四头肌 · 深蹲

One Leg Squat

杠铃
臀肌

Pelvic Tilt

自重
臀肌

Pelvic Tilt Into Bridge

自重
小腿

Peroneals Stretch

Rope
下背部 · 推

Pike-to-Cobra Push-up

自重
大腿内侧 · 深蹲

Plyo Side Lunge Stretch

自重
臀肌 · 深蹲

Plyo Side Lunge Stretch

自重
小腿 · 深蹲

Plyo Sit Squat

自重