肌肉图谱
腿部动作
MyoAtlas 中的腿部涵盖股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌、小腿和胫骨前肌。深蹲和弓步负荷膝关节；髋铰链和臀推负荷髋关节；提踵负荷踝关节。当“腿部”范围太大时，你可以用肌肉图从这个肌群专页进入其中某一块肌肉。股四头肌主导的动作与后链髋铰链动作并列，这样初学者看到的就不只是腿屈伸。臀中肌和内收肌有各自的卡片，因为冠状面训练不等于深蹲。小腿和胫骨前肌收录在此是为了完整，而不是埋没在健美分化训练里的附带项。器械从杠铃、器械到分腿站姿的自重训练都有。本页是下肢动作的图谱分类，不是 5×5 模板，也不是跑步计划。
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臀肌 · 深蹲
Dumbbell Split Squat
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Split Squat
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Squat
小腿
Dumbbell Standing Calf Raise
小腿
Dumbbell Standing Calf Raise
小腿
Dumbbell Standing Single Leg Calf Raise
臀肌
Dumbbell Step-up
臀肌
Dumbbell Step Up
臀肌
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
臀肌
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
臀肌
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
下背部
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
下背部
Dumbbell Straight Leg Deadlift
臀肌
Dumbbell Straight Legs Deadlift
三角肌前束
Dumbbell Swing
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Walking Lunge
臀肌 · 深蹲
Dumbbell Walking Lunges
臀肌
Elbow to Knee Side Plank Crunch
肱二头肌 · 拉
Elliptical Machine Walk
臀肌 · 拉
Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl
臀肌 · 深蹲
Exercise Ball Wall Squat
腹直肌 · 拉
EZ-Bar Legs Side Pull-In Sit-up
臀肌
Floor Hyperextension
臀肌
Floor T-Raise
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