肌肉图谱

腿部动作

MyoAtlas 中的腿部涵盖股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌、小腿和胫骨前肌。深蹲和弓步负荷膝关节；髋铰链和臀推负荷髋关节；提踵负荷踝关节。当“腿部”范围太大时，你可以用肌肉图从这个肌群专页进入其中某一块肌肉。股四头肌主导的动作与后链髋铰链动作并列，这样初学者看到的就不只是腿屈伸。臀中肌和内收肌有各自的卡片，因为冠状面训练不等于深蹲。小腿和胫骨前肌收录在此是为了完整，而不是埋没在健美分化训练里的附带项。器械从杠铃、器械到分腿站姿的自重训练都有。本页是下肢动作的图谱分类，不是 5×5 模板，也不是跑步计划。

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Flutter Kicks

臀肌 · 深蹲

Forward Lunge

臀肌 · 深蹲

Forward Pulse Lunge with Hands Overhead

Frogger

Frog Reverse Hyperextension

臀肌 · 深蹲

Front Chest Squat

臀肌 · 深蹲

Front Squat

臀肌 · 深蹲

Full Squat

臀肌 · 深蹲

Full Squat Mobility

臀肌 · 深蹲

full Zercher Squat

Glute Bridge One Leg on Bench

Glute Bridge Two Legs on Bench

Glute Bridge Two Legs on Bench

Glute Bridge Two Legs on Floor

Glute Bridge Two Legs on Floor

Glute Ham Raise

Good Morning

腘绳肌 · 深蹲

Good Morning Squat

Hip Adduction

Hip Circles Stretch

Hip Extension Stretch

Hip Thrust

Hip Thrusts

Hip Thrusts

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