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肌肉图谱

腿部动作

MyoAtlas 中的腿部涵盖股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌、小腿和胫骨前肌。深蹲和弓步负荷膝关节；髋铰链和臀推负荷髋关节；提踵负荷踝关节。当“腿部”范围太大时，你可以用肌肉图从这个肌群专页进入其中某一块肌肉。股四头肌主导的动作与后链髋铰链动作并列，这样初学者看到的就不只是腿屈伸。臀中肌和内收肌有各自的卡片，因为冠状面训练不等于深蹲。小腿和胫骨前肌收录在此是为了完整，而不是埋没在健美分化训练里的附带项。器械从杠铃、器械到分腿站姿的自重训练都有。本页是下肢动作的图谱分类，不是 5×5 模板，也不是跑步计划。

已发布 542 个动作
小腿

Seated Straight Leg Calf Stretch

自重
腘绳肌 · 拉

Self-Assisted Inverse Leg Curl

自重
臀肌 · 深蹲

Shrimp Squat

自重
腹斜肌

Side Bridge Hip Abduction

自重
臀中肌

Side Bridge Hip Abduction

自重
臀中肌

Side Hip Abduction

自重
臀肌 · 深蹲

Side Lunge

自重
臀肌 · 深蹲

Side Lunge

自重
臀肌 · 深蹲

Side Lunge Stretch

自重
臀中肌

Side Lying Clam

自重
大腿内侧

Side Lying Hip Adduction

自重
大腿内侧

Side Plank Hip Adduction

自重
臀肌 · 深蹲

Side Split Squat

杠铃
臀肌

Single Leg Bridge

自重
臀肌

Single Leg Bridge with Outstretched Leg

自重
三角肌前束

Single Leg Deadlift with Knee Lift

自重
腘绳肌

Single Leg Extension

Stability ball
臀肌 · 深蹲

Single Leg Heel Touch Squat

自重
臀肌

Single Leg Hip Thrusts

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Low Box Squat

自重
臀肌 · 拉

Single Leg Sliding Floor Bridge Curl on Towel

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Split Squat

哑铃
臀肌 · 深蹲

Single Leg Squat

自重
臀肌 · 深蹲

Single Leg Squat

自重